Скандинавська ходьба та трейлранінг стали досить популярними в Дніпрі, адже це гарний спосіб підтримувати фізичну форму. У мегаполісі ходьбу застосовують для реабілітації поранених військовослужбовців і цивільних. Для таких занять облаштовані спеціальні майданчики, але для звичайної ходьби підходять парки міста, Ботанічний сад Дніпровського національного університету імені Олеся Гончара, а також Тунельна балка. Детальніше про адаптовані маршрути для скандинавської ходьби та трейлранінгу можна прочитати на сайті idnepryanin.
Користь скандинавської ходьби та трейлранінгу
Скандинавська ходьба є гарним вибором для людей, які шукають ефективний спосіб поліпшити своє здоров’я. Такі заняття ефективні й для тих, хто відновлюється після травм чи поранень, але заняття слід узгоджувати з реабілітологом. Нордична ходьба може змінювати розподіл навантаження на суглоби залежно від техніки у порівнянні з іншими видами вправ. Що стосується людей, які проходять реабілітацію після поранень і які мають протези, то їм для руху потрібно відновити навички ходьби. Момент переходу з милиць на протез супроводжується втратою рівноваги й високим навантаженням.
Користь скандинавської ходьби:
- Зменшення ударного навантаження на суглоби.
- Залучення до 90% м’язів.
- Тренування на різних поверхнях.
- Психологічний комфорт.
Трейлранінг також перетворився із захоплення на масове спортивне явище. Це гарна можливість залишатися в мегаполісі, але водночас відпочивати від міської метушні. Тунельна балка та Ботанічний сад пропонують унікальний рельєф, який підходить як для початківців, так і для досвідчених трейлраннерів, які хочуть значних наборів висоти. Ці зелені зони пропонують гарні умови для тренувань, тобто комфортний клімат, перепади висот, природні доріжки, м’який ґрунт, що зменшує навантаження на суглоби. Нижче наведені маршрути, де можна спокійно пройтися з палицями або пробігтися. Вони адаптовані для скандинавської ходьби й легкого трейлранінгу.
Маршрут для початківців
Дніпрянам, які тільки опановують скандинавську ходьбу, краще розпочати з прогулянки коротким маршрутом у верхній частині Тунельної балки. Це ідеальне місце, де можна навчитися керувати палицями, тримати темп і контролювати дихання. Варто зазначити, що Тунельна балка знаходиться у південно-східній частині Соборного району (між вулицею Космічною та проспектом Науки). Вона має протяжність понад 2 кілометри й ширину в середньому 1 кілометр.
Тут м’яка ґрунтова дорога і тінь від дерев, тому маршрут завдовжки 3-4 кілометри в обидва боки стане ідеальним для початківців. Для першої прогулянки буде достатньо 20-30 хвилин прогулянки в неквапливому темпі. Це лише рекомендація, а не норматив, адже все залежить від самопочуття людини.
Перед початком ходьби варто врахувати кілька особливостей:
- Взуття повинно бути з не ковзкою підошвою.
- Перевіряти стан стежок після дощу та під час снігопаду.
- Не йти крутими пагорбами.
- Враховувати час, щоб повернутися додому до настання темряви.
- Брати із собою достатньо води, особливо у спекотний період.
Головна петля Тунельною балкою
Маршрут “Головна петля” вважається найбільш адаптованим треком для скандинавської ходьби. Його протяжність орієнтовно 4-5 кілометрів, а набір висоти помірний, тому маршрут підходить для відновлювальних тренувань. Дорога тут нерівна, з частими підйомами та спусками й починається від входу з боку вулиці Космічної, поблизу “Лавини”, і простягається вздовж дна урочища в напрямку залізничного насипу. Поміж схилів є зелені галявини, на яких можна відпочити. Під час проходження маршруту, на окремих ділянках міський шум може бути менш відчутним, тому легко уявити, що прогулюєшся лісом.
Перед початком проходження чи пробігу маршрутом обов’язково зробити легку розминку, приділяючи увагу м’язам ніг. Темп має бути легким, а кілометраж варто збільшувати поступово. Якщо стежка звужується чи стає слизькою, то палиці краще прибрати й перейти на звичайну ходьбу.
Якщо ж планується пробіжка або попереду є люди, то на вузьких стежках потрібно зменшувати швидкість. Варто зазначити, що під час повітряної тривоги краще припинити тренування і дотримуватися рекомендацій щодо безпеки.
Рекреаційна зона з коротким маршрутом
У Тунельній балці з’явився рекреаційний майданчик з тротуарними доріжками. Ця зона може слугувати місцем для короткого перепочинку чи навіть простим маршрутом. Якщо зробити кілька кіл, то вийде орієнтовна дистанція 2-3 кілометри прогулянки.
Що стосується покриття, то місцями воно твердіше, а це дуже зручно для скандинавської ходьби. Також там зручно робити розминку або тренування після дистанції бігу.
Спокійний маршрут Ботанічного саду
Ботанічний сад Дніпровського національного університету імені Олеся Гончара розташований уздовж проспекту Науки і є дендрологічним комплексом, який було засновано у 1930 році. У 1963 році територія стала заповідною зоною. Це закрита і впорядкована територія, яка є безпечною для занять скандинавською ходьбою. Прогулюючись територією, можна помилуватися колекцією дерев, квітами та кущами.
Джерело: botanical.dp.ua
Маршрут там проходить гравійними та ґрунтовими алеями, які підходять для ходьби. Чисте повітря, аромати хвої, тиша, красиві краєвиди також позитивно впливають на заняття спортом. Навесні тут квітнуть сакури та магнолії, а восени — гінкго білоба.
Ботанічний сад працює в будні з 09:00 до 15:00 і зайти туди можна з вулиці Бронетанкової, 1А, повз адміністративний корпус. Маршрут алеями та експозиційними зонами не підійде для трейлранінгу, адже бігати там недоречно. Прогулянку можна почати з Ботанічного саду, а далі вийти у бік зелених територій на проспекті Науки. Таким чином буде різноманітна зміна рельєфу і покриття.
Сезонні рекомендації для дніпрян
Щоб безпечно долати маршрути, дніпрянам необхідно брати до уваги кліматичні умови регіону. На Дніпропетровщині часто посушливе літо й вітряна осінь, тому людям, які займаються спортом, завжди варто враховувати погодні умови. Заняття на вулиці допоможуть загартуватися, що впливає на роботу серцево-судинної та нервової системи.
Якщо заняття відбуваються за низької температури, то варто одягати теплий захисний одяг, головний убір та відповідне взуття зі зчепленням. Ходити треба лише у світлий час доби, щоб уникнути падінь і травм. Під час рясних снігопадів і хуртовин від занять краще утриматися, оскільки це може бути небезпечно. Влітку ж треба потурбуватися про наявність води, бо питні джерела на території балки відсутні.
Також треба правильно вибрати палиці, які є телескопічні або монолітні. Їх довжина розраховується за спеціальною формулою. У Тунельній балці м’який ґрунт і пісок, тому на палиці слід встановити широкі кільця, щоб вони не провалювалися в землю.
Підсумкова таблиця для тренувань у Дніпрі
| Локація | Для чого підходить | Що врахувати |
| Тунельна балка: коротка прогулянка | Скандинавська ходьба маршрут, для початківців | Обирати рівніші стежки, перевіряти стан ґрунту |
| Головна петля Тунельною балкою | Скандинавська ходьба з помірним навантаженням і трейлранінг | Перевірити маршрути, чергувати ходьбу та біг |
| Рекреаційна зона з коротким маршрутом | Скандинавська ходьба, трейлранінг | Короткі стежки з твердим покриттям |
| Маршрут Ботанічного саду | Ходьба серед колекцій рослин | Дотримуватися правил заповідної зони, перевіряти графік роботи |
Отже, Тунельна балка й Ботанічний сад дають дніпрянам гарну можливість тренуватися на природі. Маршрути треба обирати відносно своїх можливостей і пам’ятати, що якісний маршрут — це не про довгу дистанцію, а про задоволення й безпеку.
Використані джерела:
- https://dnepr.info/uk/news/u-dnipri-v-tunelniy-balci-z-yavivsya-rekreaciyniy-maydanchik-foto
- https://dnepr.info/uk/news/skumpiya-spiv-shpakiv-ta-ozero-yaka-balka-dnipra-nagaduye-karpatskyj-lis
- https://nadiya.zt.ua/skandynavska-hodba-osoblyvosti-zanyat-u-zymovyj-chas/
- https://www.dnu.dp.ua/view/botani4niy_sad
- https://dnepr.info/uk/news/top-11-mists-dlya-probizhky-u-dnipri-parky-balky-ta-stadiony
- https://dnipro.tv/news-dnipro/prohulianky-na-svizhomu-povitri-u-bud-iaku-pohodu-u-dnipri-prodovzhuiutsia-zaniattia-zi-skandynavskoi-khodby-dlia-utv/
- https://d1.ua/de-u-dnipri-znahodytsya-dyvne-mistse-v-yakomu-mozhna-vidchuty-vse-riznomanittya-ta-charivnist-oseni-foto