Скандинавская ходьба и трейлраннинг стали довольно популярными в Днепре, ведь это отличный способ поддерживать физическую форму. В мегаполисе ходьбу применяют для реабилитации раненых военнослужащих и гражданских. Для таких занятий обустроены специальные площадки, но для обычной ходьбы подходят парки города, Ботанический сад Днепровского национального университета имени Олеся Гончара, а также Тоннельная балка. Подробнее об адаптированных маршрутах для скандинавской ходьбы и трейлраннинга можно прочитать на сайте idnepryanin.
Польза скандинавской ходьбы и трейлраннинга
Скандинавская ходьба является хорошим выбором для людей, которые ищут эффективный способ улучшить свое здоровье. Такие занятия эффективны и для тех, кто восстанавливается после травм или ранений, однако тренировки следует согласовывать с реабилитологом. Нордическая ходьба может изменять распределение нагрузки на суставы в зависимости от техники по сравнению с другими видами упражнений. Что касается людей, проходящих реабилитацию после ранений и использующих протезы, то им для движения необходимо восстановить навыки ходьбы. Момент перехода с костылей на протез сопровождается потерей равновесия и высокой нагрузкой.
Польза скандинавской ходьбы:
- Снижение ударной нагрузки на суставы.
- Задействование до 90% мышц.
- Тренировки на различных поверхностях.
- Психологический комфорт.
Трейлраннинг также превратился из увлечения в массовое спортивное явление. Это хорошая возможность оставаться в мегаполисе, но в то же время отдыхать от городской суеты. Тоннельная балка и Ботанический сад предлагают уникальный рельеф, который подходит как для начинающих, так и для опытных трейлраннеров, стремящихся к значительным наборам высоты. Эти зеленые зоны предлагают благоприятные условия для тренировок: комфортный климат, перепады высот, естественные дорожки, мягкий грунт, уменьшающий нагрузку на суставы. Ниже приведены маршруты, где можно спокойно пройтись с палками или совершить пробежку. Они адаптированы для скандинавской ходьбы и легкого трейлраннинга.
Маршрут для начинающих
Днепрянам, которые только осваивают скандинавскую ходьбу, лучше начать с прогулки по короткому маршруту в верхней части Тоннельной балки. Это идеальное место, где можно научиться управлять палками, держать темп и контролировать дыхание. Стоит отметить, что Тоннельная балка находится в юго-восточной части Соборного района (между улицей Космической и проспектом Науки). Ее протяженность составляет более 2 километров, а ширина в среднем — 1 километр.
Здесь мягкая грунтовая дорога и тень от деревьев, поэтому маршрут длиной 3–4 километра в обе стороны станет идеальным для новичков. Для первой прогулки будет достаточно 20–30 минут в неторопливом темпе. Это лишь рекомендация, а не норматив, ведь все зависит от самочувствия человека.
Перед началом ходьбы стоит учесть несколько особенностей:
- Обувь должна быть с нескользкой подошвой.
- Проверять состояние троп после дождя и во время снегопада.
- Не ходить по крутым склонам.
- Рассчитывать время, чтобы вернуться домой до наступления темноты.
- Брать с собой достаточно воды, особенно в жаркий период.
Главная петля по Тоннельной балке
Маршрут «Главная петля» считается наиболее адаптированным треком для скандинавской ходьбы. Его протяженность ориентировочно 4–5 километров, а набор высоты умеренный, поэтому маршрут подходит для восстановительных тренировок. Дорога здесь неровная, с частыми подъемами и спусками; она начинается от входа со стороны улицы Космической, возле «Лавины», и тянется вдоль дна урочища в направлении железнодорожной насыпи. Между склонами есть зеленые поляны, на которых можно отдохнуть. Во время прохождения маршрута на отдельных участках городской шум практически не слышен, поэтому легко представить, что гуляешь по лесу.
Перед началом прохождения или пробежки по маршруту обязательно сделайте легкую разминку, уделяя внимание мышцам ног. Темп должен быть легким, а километраж стоит увеличивать постепенно. Если тропа сужается или становится скользкой, палки лучше убрать и перейти на обычную ходьбу.
Если же планируется пробежка или впереди идут люди, на узких тропах нужно снижать скорость. Стоит отметить, что во время воздушной тревоги лучше прекратить тренировку и следовать рекомендациям по безопасности.
Рекреационная зона с коротким маршрутом
В Тоннельной балке появилась рекреационная площадка с тротуарными дорожками. Эта зона может служить местом для короткого отдыха или даже простым маршрутом. Если сделать несколько кругов, выйдет ориентировочная дистанция в 2–3 километра прогулки.
Что касается покрытия, местами оно более твердое, а это очень удобно для скандинавской ходьбы. Также там удобно делать разминку или заминку после пробежки.
Спокойный маршрут Ботанического сада
Ботанический сад Днепровского национального университета имени Олеся Гончара расположен вдоль проспекта Науки и представляет собой дендрологический комплекс, основанный в 1930 году. В 1963 году территория стала заповедной зоной. Это закрытая и благоустроенная территория, безопасная для занятий скандинавской ходьбой. Прогуливаясь по территории, можно любоваться коллекцией деревьев, цветами и кустарниками.
Источник: botanical.dp.ua
Маршрут там проходит по гравийным и грунтовым аллеям, которые подходят для ходьбы. Чистый воздух, ароматы хвои, тишина и красивые пейзажи также положительно влияют на занятия спортом. Весной здесь цветут сакуры и магнолии, а осенью — гинкго билоба.
Ботанический сад работает по будням с 09:00 до 15:00, зайти туда можно с улицы Бронетанковой, 1А, возле административного корпуса. Маршрут по аллеям и экспозиционным зонам не подойдет для трейлраннинга, так как бегать там неуместно. Прогулку можно начать с Ботанического сада, а затем выйти в сторону зеленых массивов на проспекте Науки. Таким образом обеспечивается разнообразная смена рельефа и покрытия.
Сезонные рекомендации для днепрян
Чтобы безопасно преодолевать маршруты, днепрянам необходимо учитывать климатические условия региона. На Днепропетровщине часто засушливое лето и ветреная осень, поэтому занимающимся спортом всегда стоит обращать внимание на погоду. Занятия на свежем воздухе помогут закалиться, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной систем.
Если тренировки проходят при низкой температуре, стоит надевать теплую защитную одежду, головной убор и соответствующую обувь с хорошим сцеплением. Ходить следует только в светлое время суток, чтобы избежать падений и травм. Во время сильных снегопадов и метелей от занятий лучше воздержаться, поскольку это может быть небезопасно. Летом же нужно позаботиться о запасе воды, так как питьевые источники на территории балки отсутствуют.
Также нужно правильно подобрать палки, которые бывают телескопическими или монолитными. Их длина рассчитывается по специальной формуле. В Тоннельной балке мягкий грунт и песок, поэтому на палки следует установить широкие кольца («лапки»), чтобы они не проваливались в землю.
Итоговая таблица для тренировок в Днепре
| Локация | Для чего подходит | Что учесть |
| Тоннельная балка: короткая прогулка | Маршрут для скандинавской ходьбы, для начинающих | Выбирать более ровные тропы, проверять состояние грунта |
| Главная петля по Тоннельной балке | Скандинавская ходьба с умеренной нагрузкой и трейлраннинг | Проверить маршруты, чередовать ходьбу и бег |
| Рекреационная зона с коротким маршрутом | Скандинавская ходьба, трейлраннинг | Короткие дорожки с твердым покрытием |
| Маршрут Ботанического сада | Ходьба среди коллекций растений | Соблюдать правила заповедной зоны, проверять график работы |
Таким образом, Тоннельная балка и Ботанический сад предоставляют днепрянам отличную возможность тренироваться на природе. Маршруты нужно выбирать с учетом своих возможностей и помнить, что качественный маршрут — это не о длинной дистанции, а об удовольствии и безопасности.
Использованные источники:
- https://dnepr.info/uk/news/u-dnipri-v-tunelniy-balci-z-yavivsya-rekreaciyniy-maydanchik-foto
- https://dnepr.info/uk/news/skumpiya-spiv-shpakiv-ta-ozero-yaka-balka-dnipra-nagaduye-karpatskyj-lis
- https://nadiya.zt.ua/skandynavska-hodba-osoblyvosti-zanyat-u-zymovyj-chas/
- https://www.dnu.dp.ua/view/botani4niy_sad
- https://dnepr.info/uk/news/top-11-mists-dlya-probizhky-u-dnipri-parky-balky-ta-stadiony
- https://dnipro.tv/news-dnipro/prohulianky-na-svizhomu-povitri-u-bud-iaku-pohodu-u-dnipri-prodovzhuiutsia-zaniattia-zi-skandynavskoi-khodby-dlia-utv/
- https://d1.ua/de-u-dnipri-znahodytsya-dyvne-mistse-v-yakomu-mozhna-vidchuty-vse-riznomanittya-ta-charivnist-oseni-foto